32個清心的正念練習

1.早晨醒來時，輕輕的微笑

　　在天花手推車或者墻上掛一根樹枝或者其他標示，甚至是「笑」個字，好讓你一張開眼就能看到。這個標示有提醒你的作用。

　　利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進并吐出三口氣，同時輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2.閑暇時，輕輕地微笑

　　不管在任何地方坐著或者站著，記得輕輕地微笑。

　　看著一個小孩、一片樹葉、一幅墻上的畫，或任何其他相對來說的靜物，保持微笑。

3.聽音樂時，輕輕地微笑

　　聽到段音樂，聽上兩、三分鐘。

　　專注在歌詞、曲調(diào)、旋律與音樂情境上。

　　注意你的呼吸，輕輕地微笑。

4.發(fā)怒時，輕輕地微笑

　　當你意識到自己在發(fā)怒，輕輕地微笑。

　　安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

5.平躺，全身放松

　　背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。

　　雙臂放松，平放在身體兩側(cè)，雙腳微微張開，向外舒展。

　　輕輕地微笑。

　　輕輕地吸氣、吐氣。專注于你的呼吸。

　　放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要覺到地底下，或像懸掛在微風中的一片絲綢那般柔順。

　　完全地放松，只要專注于自己的呼吸和微笑。

　　把自己想成一只貓，全身軟綿綿地在溫暖的爐火前。當貓的筋肉松弛下來，任何人的撫觸，它都不會抗拒。

　　持續(xù)呼吸十五次。

6.坐姿放松

　　全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，兩腳著地。

　　輕輕地微笑。

　　吸氣及呼氣，保持微笑。

　　放松。

7.深呼吸

　　背部平躺。

　　平穩(wěn)地輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

　　當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好將空氣帶進下肺部。

　　當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起。

　　腹部則會縮下去。

　　不要讓自己累著了。

　　像這樣繼續(xù)練習呼吸十次。

　　一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。

8.用腳步測量呼吸

　　緩慢悠閑的散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。

　　像平常那樣呼吸。用腳步來測量呼吸的長度--呼氣和吸氣的時間。

　　像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開始借著多數(shù)一步來拉長呼吸，試著拉長呼吸時間。

　　不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。用心觀察，看著自己是否會想到刻意拉長吸氣。

　　像這樣繼續(xù)呼吸十次。

　　現(xiàn)在，再多數(shù)一步來拉長呼氣。

　　注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，只有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。

　　像這樣呼吸二十次，然后平常的呼吸。五分鐘后，可以再開始拉長呼吸的練習。覺得有點疲倦了，就恢復平常的呼吸。

　　反復幾次拉長呼吸的訓練后，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。

　　不要練得太久，練習呼吸時間相等十到二十次就好。

　　然后就回復到平常的呼吸。

9.數(shù)呼吸

　　全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

　　吸氣時，要保持正念數(shù)我正在吸氣，一。

　　呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一。

　　記得要從腹部呼吸。

　　開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二。

　　然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。

　　像這樣一直數(shù)到十，然后再從一開始數(shù)起。

　　只要數(shù)錯或忘了數(shù)，就回到一重新開始。

10.聽音樂時，隨順你的呼吸

　　聽一段音樂。

　　深長地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。

　　隨順你的呼吸，但做它的主人，同時對音樂的旋律與情境保持覺知。

　　不要迷失在音樂中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。

11.談話時，隨順你的呼吸

　　深長地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。

　　在聽朋友說話以及自己的回答時，隨順你的呼吸。

　　就像聽音樂時那樣繼續(xù)練習。

12.隨順你的呼吸

　　全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

　　從腹部輕緩而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那樣呼吸。

　　呼氣時，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣繼續(xù)呼吸三次。

　　在第四次呼吸時，拉長吸氣，并保持正念：我正深深地吸進一口氣：保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣，繼續(xù)呼吸三次。

　　現(xiàn)在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。

　　跟著氣息的出入。保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟隨著我的吸氣。我正在呼氣，并息怒至終都跟隨著我的呼氣。

　　像這樣繼續(xù)呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

　　五分鐘后，重復方才的練習。

　　記得呼吸時要保持微笑。

　　一旦你能掌握這個練習，就可以繼續(xù)下一個練習。來源智慧之光微信號zhzg2013

13.運用呼吸，靜定身心以知喜

　　全跏趺坐或半跏趺坐。

　　輕輕地微笑。

　　隨順你的呼吸。

　　當你的身心都安靜下來，繼續(xù)非常輕柔地呼吸，并保持正念：我正在吸氣，讓整個呼吸輕盈、平和。我正在呼氣，讓整個呼吸輕盈、平和。

　　像這要的持續(xù)呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。

　　在正念中維持這樣的想法五到十分鐘，或一個小時都可以：這要看你的狀況和你有多少時間而定。練習開始和結(jié)束，都保持放松且輕柔。

　　如果你想停止練習，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

14.對身體的姿勢保持正念

　　這個方法可以在任何時間、任何地點練習。

　　先專注在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。

　　不論你在走路、站立、躺臥或者坐著時，都對身體的姿勢保持正念。

　　要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺臥在哪兒；知道坐在哪兒。

　　對你的身體為什么處于這種姿勢，保持正念。

　　舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復精力，還是為了練習呼吸，或就是為了站著。

　　假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己并沒有任何目的。

15.泡茶時，保持正念

　　準備一壺茶款待客人，或泡給自己喝。

　　在正念中，緩緩地進行每個動作。

　　不要失去正念讓任何一個最細微的動作滑了過去，心中要了了分明。

　　了知你的手正握住茶壺把手，提起茶壺。

　　了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中。

　　每一個步驟都要在正念中進行。

　　比平常更輕且更深地呼吸。

　　如果你的心散亂了，就要先看好自己的呼吸。

16.在正念中洗碗

　　輕松地洗碗，就好像每個碗都是你觀照的對象。

　　把每個碗都看作是神圣的。

　　隨順你的呼吸，避免心思散亂。

　　不要想著快快結(jié)束這項工作。

　　把洗碗當成你生命中最重要的事情。

　　洗碗就是禪修。

　　如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在靜坐中禪修。

17.在正念中洗衣服

　　不要一次洗太多衣服。

　　只要挑出三或四件衣服來洗。

　　用最舒服的姿勢站著或坐著，以免背痛。

　　放松地搓洗衣服。

　　注意自己用雙手，雙臂的每個動作，注意衣服和水。

　　當你把衣服搓洗干凈了，你的心應(yīng)該會感到像衣服一樣干凈清爽。

　　記�。≈灰�你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。

18.全神貫一個個地打掃房子

　　將工作分成幾個步驟：清理東西：收整書籍；刷洗廁所；擦凈浴室；打掃地板；清除灰塵。

　　為每樣工作安排好相當充裕的時間。

　　動作要慢，比平常還慢三倍。

　　對每項工作都全神貫注。

　　舉例來說，整理架上的書時，看著書，覺知它是哪本書，了知自己正要把它放在哪個位置。

　　了知自己正伸手去夠書，并取下它。

　　避免任何突然或粗魯?shù)膭幼鳌?/p>

　　對呼吸保持正念，特別是在心散亂的時候。

19.慢動作洗個澡

　　給自己三十到四十五分鐘洗個澡。

　　一秒也不要急。

　　從一開始準備熱水，到最后穿上干凈的衣服，每個動作都要保持輕緩。

　　注意每個動作。把注意力放在身體的每個部位上，不要有區(qū)別，也不要害怕。

　　對身上每一道水流保持正念。

　　當你洗完時，你的心應(yīng)該像身體那般輕盈、平和。

　　隨順你的呼吸。

　　想象自己身處于夏日潔凈清香的蓮花池中。