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32個(gè)清心的正念練習(xí)

[佛與人生] 作者：網(wǎng)絡(luò) [投稿] 放大字體正常縮小關(guān)閉

20.想像自己是一顆鵝卵石

　　靜靜地坐著并緩緩地呼吸時(shí)，將自己想象成是一顆將覺(jué)落在清澈河流的鵝卵石。

　　下沉?xí)r，沒(méi)有任何目的引導(dǎo)你的動(dòng)作，朝著河床柔軟的水地那完全的休憩處沉落。繼續(xù)禪觀那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆在沙地上休憩的鵝卵石。

　　將這樣的平靜、喜悅持續(xù)半個(gè)小時(shí)，同時(shí)注意自己的呼吸。

　　沒(méi)有任何關(guān)于過(guò)去或未來(lái)的念頭，能將你從當(dāng)下的平靜、喜悅中帶離。

　　宇宙就存在于當(dāng)下。

　　沒(méi)有任何欲望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大愿都不能。了知到無(wú)論是要成佛或度眾生，都必須以當(dāng)下純凈的安詳為基礎(chǔ)，才能實(shí)現(xiàn)。

21.正念日，做自己的主人

　　從一星期中抽出一天來(lái)，哪一天都好，只要能配合你的狀況。

　　忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚會(huì)，不接待任何朋友來(lái)訪。

　　只要做些簡(jiǎn)單的工作，例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。

　　一旦房子整潔干凈，東西也都各歸其位，就慢動(dòng)作洗個(gè)澡。

　　之后，準(zhǔn)備泡茶、喝茶。

　　你可能會(huì)讀讀經(jīng)文或?qū)懶沤o好朋友。

　　然后，散散步來(lái)練習(xí)呼吸。

　　在讀經(jīng)或?qū)懶艜r(shí)，都要保持正念，不用讓經(jīng)文或信將你的心給牽引到其他地方去。

　　讀經(jīng)時(shí)，要了知自己正在讀什么，寫信時(shí)，了知自己正在寫什么。

　　遵循同樣的步驟，就像你在聽(tīng)音樂(lè)或和朋友聊天時(shí)所做的一樣。

　　傍晚時(shí)給自己準(zhǔn)備清淡的一餐，也許只要一點(diǎn)水果，或一杯果汁就好。

　　晚睡前再靜坐一個(gè)小時(shí)。

　　在這一天，要散步兩次，每次半小時(shí)到四十五分鐘。

　　睡前別再讀任何書，而是練習(xí)徹底放松五到十分鐘。

　　做你的呼吸的主人。

　　閉上眼睛，輕柔地呼吸（但別呼吸得太長(zhǎng)），并跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

　　這一天的每個(gè)動(dòng)作，都該比平常至少慢兩倍。

22.觀照自己的五蘊(yùn)

　　找一張你年幼的照片。

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　呼吸二十次后，開(kāi)始專注于你眼前的這張照片。

　　回憶并體驗(yàn)拍攝這張照片時(shí)，組成你當(dāng)時(shí)的五蘊(yùn)：身體特征（色）、感覺(jué)（受）、知覺(jué)（想）、心的功能（行）與意識(shí)（識(shí)）。

　　繼續(xù)隨順你的呼吸。

　　別讓記憶把你給吸引走或?qū)⒛阃耆怼?/p>

　　像這樣禪修十五分鐘。

　　保持微笑，再將正念轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的自己。

　　覺(jué)察你此刻的身體、感覺(jué)、知覺(jué)、心的功能與意識(shí)，看看組成你的五蘊(yùn)。

　　問(wèn)自己：我是誰(shuí)？把這個(gè)問(wèn)題深植在心中，就像深埋一顆新生的種子在松軟的泥土中，并且澆水滋潤(rùn)。

　　我是誰(shuí)？這個(gè)問(wèn)題，不該被當(dāng)作一個(gè)用推論性思維去想的問(wèn)題。

　　我是誰(shuí)？這個(gè)問(wèn)題，不可能借由理性思考來(lái)回答，只能以整個(gè)五蘊(yùn)來(lái)面對(duì)。

　　觀照十分鐘，保持輕緩的深長(zhǎng)的呼吸，以避免被哲學(xué)性思考拉走。

23.觀照自己與宇宙

　　獨(dú)自坐在一間房?jī)?nèi)，或獨(dú)自坐在河岸邊，或任何能夠獨(dú)處的地方。

　　開(kāi)始覺(jué)知自己的呼吸。

　　生起這個(gè)念頭，我將用手指指著自己，然后指向相反的方向，而非指著自己的身體。

　　照見(jiàn)你的色身就在你的面前--在樹(shù)間、草地上、葉縫中，在河里。

　　清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。

　　既無(wú)生，亦無(wú)死，既無(wú)來(lái)，也無(wú)去。

　　輕輕地微笑。

　　看好呼吸。

　　觀照十到二十分鐘。

24.觀照自己的骸骨

　　以你舒服和姿勢(shì)躺在床上、墊子上或草地上，不要用枕頭。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。

　　輕輕地微笑，繼續(xù)隨順你的呼吸。

　　想像你所有的肌肉都腐爛、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。

　　仔細(xì)面容你的頭骨、脊椎骨、肋骨、髖骨、腿骨、臂骨與手指骨。

　　保持微笑，極為輕柔地呼吸，心與大腦皆澄澈，寧?kù)o。

　　你會(huì)了解那副骸不是你，你的色身不是你。

　　你與其他生命合而為一，不朽地活在樹(shù)林與草地中，在其他人身人、在鳥(niǎo)獸間。在空中，也在海浪之間。

　　骸骨只是你的一部分，你無(wú)所不在，無(wú)時(shí)不在。你不僅是色身，甚至是受、想、行與識(shí)。

　　持續(xù)觀照二十到三十分鐘。

25.尋找你出生前的本來(lái)面目

　　全珈趺坐或半跏趺坐，隨順你的呼吸。

　　集中注意力在你生命的起點(diǎn)--A。

　　了知到那也是你死亡的起點(diǎn)。

　　了悟你的生命和死亡同時(shí)存在顯示：此之所以存在，是因?yàn)橛斜�。如果彼不存在，也就不可能有此�?/p>

　　了悟到生命與死亡的存在上相互依慧的：其中一個(gè)是另一個(gè)的基礎(chǔ)。

　　了悟到你同時(shí)既是你的生，也是你的死，這兩者并不敵對(duì)，而是同一實(shí)相的兩面。

　　然后，專注在這雙重顯示的結(jié)束點(diǎn)--B，它總是被誤稱為「死亡」。

　　了悟到到A在前與B在后，其實(shí)沒(méi)有任何差別。

　　尋長(zhǎng)你在A之前與B之后的本來(lái)面目。

26.觀照一位逝去的摯愛(ài)

　　以你覺(jué)得舒服的坐在椅子上或躺在床上。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　觀照一位逝去的摯愛(ài)，不論他走了幾個(gè)月或幾年。

　　清楚地了知他全身的筋肉都已經(jīng)開(kāi)始腐化，只剩下了副骸骨靜靜地躺在地下。

　　清楚地了知到你自己的筋肉仍在這兒，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、識(shí)這五蘊(yùn)的聚合。

　　想想你和這個(gè)人過(guò)往與如今的互動(dòng)。輕輕地徵笑，隨順呼吸。

　　像這樣觀照十五分鐘。

27.了悟五蘊(yùn)皆空

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始調(diào)整你的呼吸。

　　觀照五蘊(yùn)（色、受、想、行、識(shí)）和合中的空性。

　　逐一思維五蘊(yùn)中的每一蘊(yùn)，要了悟一切都在變化，即是無(wú)常，也是無(wú)我的。

　　五蘊(yùn)的和合就如所有現(xiàn)象的聚合，都依循著相互依存的法則。

　　它們的聚合，就如山頂云霧的聚焦與消散，既不要執(zhí)著，也不要否認(rèn)五蘊(yùn)。

　　要了知，喜歡與厭惡都是現(xiàn)象，屬于五蘊(yùn)的和合。

　　清楚了悟五蘊(yùn)是空的，是無(wú)我的，但它們都是絕妙非凡的存在，就像宇宙中所有的現(xiàn)象，或存在任何地方的生命一樣奇妙。

　　試著了解五蘊(yùn)并沒(méi)有真的經(jīng)因生滅，因?yàn)樗鼈儽旧砭褪墙K極實(shí)相。

　　借著這個(gè)觀照，試著了悟無(wú)常是一個(gè)概念，無(wú)我是一個(gè)概念，空性也是一個(gè)概念，你就不會(huì)被無(wú)常、無(wú)我和空性的概念所囚禁。

　　你將看到的空性也是空的，而空性的究竟實(shí)相與五蘊(yùn)的究竟實(shí)相，其實(shí)并無(wú)差別。

　　修行者必須徹底練好前面五個(gè)聯(lián)系后，才能做到這項(xiàng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)間視個(gè)人而定，可能是一個(gè)小時(shí)，也可能是兩個(gè)小時(shí)。

28.慈悲地觀照你最恨的人

　　靜靜地坐著。

　　呼吸，輕輕地微笑。

　　觀照那個(gè)最讓你受苦人的影像，觀想他讓你最恨，最輕視或最厭惡的特質(zhì)。

　　試著檢視這個(gè)人的日常生活，什么會(huì)讓他快樂(lè)，什么又會(huì)折磨他。

　　觀照這個(gè)人的「想」：試著看透這個(gè)人依特何種思式與推理方式。

　　檢視這個(gè)人希望與行動(dòng)的動(dòng)機(jī)是什么。

　　最后，思維這個(gè)人的識(shí)。

　　看看他的觀點(diǎn)與知見(jiàn)是否開(kāi)闊自由，是否被任何偏見(jiàn)、狹隘心胸、憎恨或憤怒所影響。

　　看看他是否是自己的主人。

　　像這樣繼續(xù)下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，猶如一口充滿了清新之水的井，而你的憤怒與怨恨已然消散。

　　對(duì)同樣的人，反復(fù)地做這項(xiàng)練習(xí)。

29.觀照他人的痛苦，生起慈悲

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　選一個(gè)就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一個(gè)社會(huì)團(tuán)的情形，作為你觀照的主題。

　　以個(gè)人為觀照主題時(shí)，盡量看出那個(gè)人正在經(jīng)歷的一切痛苦。從色身的痛苦（疾病、貧困、身體的疼痛）開(kāi)始。最好，開(kāi)始思維由「受」所造成的痛苦（內(nèi)在的矛盾沖突｜恐懼、仇恨、嫉妒與內(nèi)疚）。然后，再看看出「想」所造成的痛苦（悲觀、以陰郁狹隘的心態(tài)思維所面臨的問(wèn)題）�？纯此男�，是否被恐懼、失望、絕望或仇恨所驅(qū)使�？纯此淖R(shí)，是否因?yàn)樗奶幘场?a href="/remen/fannao.html" class="keylink" target="_blank">煩惱、他周遭的人、他所受的教育、宣傳而封閉起來(lái)。

　　禪觀這些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那個(gè)人是因?yàn)榄h(huán)境與愚癡而在受苦。你決定盡可能用最安靜、最謙遜的方式，去幫助那個(gè)人脫離當(dāng)前的困境。

　　以家庭為禪觀的主螬地，仍遵循相同的方法。先觀照一個(gè)人的所有痛苦，然后再觀照另一個(gè)人，直到檢視整個(gè)家庭的痛苦。了悟他們的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能譴責(zé)這群人中的任何一個(gè)人，你必須盡可能以最安靜、最謙遜的方式，幫助他們從當(dāng)下的困境中解脫出來(lái)。

　　以社團(tuán)為禪觀的主題時(shí)，可以拿一個(gè)國(guó)家的情形當(dāng)例子，而這個(gè)國(guó)家正飽受戰(zhàn)爭(zhēng)或其他不公、不義現(xiàn)象引起的痛苦。盡量了悟每個(gè)卷入這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)的人都是犧牲品，沒(méi)有人希望繼續(xù)下去，包括那些彼此斗爭(zhēng)的黨派，或看起來(lái)相互對(duì)立的兩派。了悟并非只有某個(gè)人或少數(shù)幾個(gè)人，要為這種情形而遭受譴責(zé)。

　　了悟這種情形之所以存在，乃是因?yàn)閳?zhí)著于意識(shí)形態(tài)，執(zhí)著于一個(gè)缺乏公義的世界經(jīng)濟(jì)體系，而整個(gè)體系之所以屹立不搖，是因?yàn)槊總€(gè)人的愚癡和缺乏改變它的決心。了悟沖突的雙方并非真的對(duì)立，而只是同一實(shí)相的兩個(gè)面向�？闯鲎钪匾氖戮褪巧�，相互殺戮和彼此壓迫并不能解決任何問(wèn)題：

　　記住《維摩詰所說(shuō)經(jīng)》中的話：

　　劫中有刀兵，

　　為之起慈悲。

　　化彼諸眾生，

　　令往無(wú)爭(zhēng)地。

　　若有大戰(zhàn)陳，

　　立之以等力，

　　降服使和安。

　　持續(xù)禪觀，直到一切責(zé)備和仇恨都消失，直到慈悲與愛(ài)像一股清泉在你心中生起。發(fā)誓盡可能以最安靜最謙遜的方式，為覺(jué)知與和解而工作。

30.以無(wú)住行的精神工作

　　全珈趺坐或半跏趺坐。

　　開(kāi)始隨順你的呼吸。

　　取一個(gè)鄉(xiāng)村發(fā)展計(jì)劃或任何你重要的計(jì)劃，做為你觀照的主題，檢視這項(xiàng)計(jì)劃的目的、即將運(yùn)用的方法，以及與它相關(guān)的人。首先思維這項(xiàng)計(jì)劃的目的。

　　了悟這項(xiàng)工作志在服務(wù)，在減輕他人痛苦，在生慈悲心，而非滿足受贊美或被認(rèn)同的欲望。接著，了悟這個(gè)計(jì)劃所使用的訪求，是在鼓勵(lì)人與人之間的合作，另將這個(gè)計(jì)劃視為一種施舍的舉動(dòng)。最后，思維與這個(gè)計(jì)劃相關(guān)的人。

　　你還在用誰(shuí)在奉獻(xiàn)、誰(shuí)在獲益的角度來(lái)看這件事情嗎？如果你仍然對(duì)誰(shuí)是服務(wù)者、誰(shuí)是獲益者而有所區(qū)別，他是為了你和服務(wù)者而工作，而不是為了服務(wù)而服務(wù)。

　　《金剛經(jīng)》說(shuō)：

　　如是滅度無(wú)量無(wú)數(shù)無(wú)邊眾生，實(shí)無(wú)眾生得滅度者。

　　決心要以「無(wú)住行」的精神工作。